Denken gegen Stress und für Resilienz

Hallo und Servus!

Wer Tipps zum Stress-Abbau sucht, wird im Internet schnell fündig – von den Top 5 bis zu den Top 10, von kurz- bis langfristigen Ansätzen, von Sport und Ernährung über Schlafgewohnheiten und Zeit-Management bis hin zu Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken ist alles dabei.

Auch in unseren Resilienz-Seminaren nimmt das Thema Stressabbau viel Raum ein – oft, weil Resilienz zunächst mit reiner Stressbewältigungs-Kompetenz gleichgesetzt wird. Dabei bedeutet Resilienz für die wissenschaftliche Community, sich nach einem psychischen Trauma weiterzuentwickeln, wieder zu erstarken. Dafür braucht es allerdings mehr als „nur“ den gesunden Ausgleich von Anspannung und Entspannung.

Für mich gibt es in der Entwicklung unserer Resilienz wie in der Stärkung unserer Stressbewältigungs-Kompetenz jedoch eine wesentliche Schnittmenge. Und das sind die Gitterstäbe in unseren Köpfen. Die Anatomie unserer Gedanken ist „hausgemacht“ und macht einen gewaltigen Unterschied sowohl bei einfachem Stress als auch in traumatisierenden Krisen.

Ob ich eine Situation als stressig oder ausweglos erlebe, hängt entscheidend von meinen Denk-Gewohnheiten ab. Da unser Gehirn auf Effizienz getrimmt ist, verfällt es auch immer wieder in den Energiesparmodus und denkt gerne die gewohnten Gedanken.

Wir sollten uns also grundsätzlich und mit Bedacht dafür entscheiden, wie und wofür wir unser Gehirn nutzen – dann sind wir automatisch auch im Stress und in Krisen anders unterwegs.

Das klingt einfach, ist es aber nicht. Und – es funktioniert!

Aus den Forschungen zur Neuroplastizität unseres Gehirns wissen wir, dass diese Struktur sich von selbst programmiert. Wann immer Du etwas Neues denkst oder tust, entstehen in Deinem Gehirn neue Verbindungen zwischen bestehenden Nervenzellen. Je häufiger Du den Gedanken oder die Aktion wiederholst, desto stärker wird die neuronale Verbindung. Etwas zu lernen – egal ob Radfahren, Chinesisch oder Gelassenheit –, heißt also nichts anderes, als mehrspurige Datenautobahnen in Deinem Gehirn zu bilden.

Dass das funktioniert, ist wirklich genial! Denn es ermöglicht Dir, die Dich selbst schädigenden Gedanken (Gitterstäbe im Kopf) langfristig zu ersetzen durch neue, stärkende Gedanken und ganz besonders auch Deine Bewertungsmaßstäbe für die Stressbelastung diverser Situationen zu verändern.

Wir begegnen den Gitterstäben in den Köpfen unserer Teilnehmer in unseren Resilienz-Seminaren gerne mit dem Konzept der inneren Antreiber aus der Transaktions-Analyse. Dieses eröffnet einen ersten konkreteren Raum der Selbst-Reflexion, um den individuellen, meist unbewussten stressfördernden Gedanken im Kopf auf die Schliche zu kommen. Erst das Bewusstsein ermöglicht eine Veränderung des Umgangs mit ihnen.

Wir ergänzen diesen kognitiven Antritt inzwischen durch eine eher sinnliche Methode, dem hausgemachten Stress zu begegnen (bewusst doppeldeutig: ihn zu spüren als auch anders mit ihm umzugehen) – die Zentangle©-Methode.

Zentangle© ist eine meditative Kunstform, bei der Punkte, Linien, einfache Kurven und Kreise kombiniert und in Resilienz Zentanglewiederkehrenden Mustern auf eine 9x9cm große Papierkachel gezeichnet werden. Der Fokus der Methode liegt dabei auf dem Prozess des sogenannten „Tanglens“ (Zeichnen auf der Kachel) und nicht auf dem Ergebnis. Jeder, der „isco“ schreiben kann, kann auch zentanglen.

Erfunden wurde Zentangle© in den USA von dem ehemaligen Mönch Rick Roberts und der Künstlerin Maria Thomas: Er beobachtete sie beim Zeichnen ornamentartiger Muster und erlebte sie in einem Zustand des Flows, der Entspannung und der Konzentration, welchen er sonst nur aus seiner eigenen Mediations-Praxis kannte. Aus dieser Erkenntnis haben die beiden eine Kombination aus Meditation und Kunst erschaffen, welche nützlichen Regeln folgt, das Wiedererkennen persönlicher Muster fördert sowie den Transfer auf das Bearbeiten anderer Themen ermöglicht.

Auch wenn der Fokus dieser Methode auf dem Prozess des Zeichnens liegt, sind wir doch regelmäßig beeindruckt von den Ergebnissen nach 90-minütiger Anleitung: kleine, durchaus ähnliche und gleichzeitig doch ganz individuelle Kunstwerke.

Resilienz und Zentangle 3

Inzwischen nutzen wir bei EQ Dynamics die Zentangle©-Methode regelmäßig in unseren Resilienz-Seminaren und spalten damit ebenso regelmäßig unsere Teilnehmer-Runden in zwei Lager. Die einen, die darin eine leicht zu erlernende, neue Meditations-Methode für sich entdecken und sich an den kleinen, niemals genau gleichen Kunstwerken erfreuen. Und die anderen, die dabei ihren Stressmustern und Gitterstäben im Kopf live und in Farbe begegnen und dies bisweilen als ziemliche Herausforderung erleben.

Nach der Philosophie der Zentangle-Methode zeichnen wir absichtslos.
Es gibt keine konkrete Vorstellung von einem bestimmten Ergebnis. Marion, unsere Certified Zentangle©-Lehrerin, leitet uns dabei Strich für Strich an. Die fertige Kachel, welche am Ende entstehen kann, zeigt sie uns vorher explizit nicht. Es gibt also kein eindeutiges Ziel, kein richtiges oder falsches Ergebnis. Und dementsprechend auch keine Fehler. 😊

Manch einer spürt in diesen 90 Minuten, in denen wir eine erste Kachel zeichnen, wie diese erzwungene Ziellosigkeit und Ergebnisoffenheit oder aber der eigene Anspruch oder gar der Vergleich der eigenen Kachel mit der Kachel des Nachbarn Stress erzeugen. Und dieser Stress ist eindeutig „hausgemacht“! Wenn es die Beschäftigung mit den inneren Antreibern noch nicht geschafft hat, dann ist es diese Erfahrung, die Dir Deine persönlichen Gitterstäbe im Kopf kristallklar ins Bewusstsein bringt!

Der Transfer dieses Erlebens auf alltägliche Situationen fällt dann unglaublich leicht. Tatsächlich stellen wir in der anschließenden tiefgehenden Reflexion immer wieder neue Parallelen fest zwischen dem Setting der Zentangle©-Methode und der VUCA-Welt, in der wir leben, arbeiten und unser Wohlbefinden steuern müssen/ wollen.

Einige nach der ersten Kachel gestressten Teilnehmer verstehen mit der tiefgehenden Reflexion die Zentangle©-Methode inzwischen als anspruchsvolles Trainingstool für ihre Gelassenheit im Umgang mit dem Unvorhersehbaren und die Entwicklung ihrer Akzeptanz. Andere platzieren ihre erste Kachel als Erinnerungsanker dort, wo ihnen ähnliches Stressempfinden im Alltag am häufigsten begegnet: um den bislang gewohnten neuronalen Weg schleunigst zu verlassen zugunsten des Ausbaues einer neuen stärkenden Datenautobahn. Für weniger Stress. Und mehr Resilienz.

Wenn Du Lust auf eine Zentangle©-Live-Erfahrung mit Marion und anschließender deep reflection mit mir hast, dann abonniere unseren Newsletter und freu Dich auf die Einladung zu unserem ersten offenen Webinar dazu – demnächst! Oder buche direkt bei mir ein Resilienz-Seminar mit integrierter Zentangle©-Session für Dich und Deine Kollegen! 😊

Mit herzlichen Grüßen aus dem emotional intelligenten Hauptquartier in München,
Deine Sabine

 

Wie Du Dir Deine Urlaubserholung erhältst

Hallo und Servus aus München!

Der Urlaub naht. Die letzten To-Do´s im Job und auch letzte private Erledigungen müssen noch schnell abgehakt werden. Du bist erschöpft und freust Dich einfach nur auf den Urlaub.

Urlaub, was für eine herrliche Zeit! Jeden Tag ausschlafen, faul sein, Sport machen, genussvoll essen, Bücher lesen, spielen mit den Lieben – einfach Körper und Seele baumeln lassen!

Dann kommst Du zurück und nimmst Dir vor, diese Erholung möglichst lange zu erhalten, es nicht wieder so weit kommen zu lassen und nicht mehr bis zur Erschöpfung einfach nur zu funktionieren. Du nimmst Dir vor, besser auf Deine Energie im Alltag zu achten … kennst Du das?

Es ist ähnlich wie mit den Jahresvorsätzen: Es wird Dir erst dann gelingen, wenn Du Dir aus diesen Vorsätzen ganz konkrete Ziele formulierst und diese konsequent, Tag für Tag, in kleinen Schritten umsetzt.

Wie es Dir gelingt, alte Gewohnheiten in neue Gewohnheiten umzuwandeln, die Dich hierbei unterstützen, findest Du in dem sehr unterhaltsamen Buch „Das Günther-Prinzip“ unseres Kollegen Stefan Frädrich. Klick hier für den Buchtipp.

Und da sich bei uns ja alles um das Thema Emotionen und Werte dreht, habe ich heute eine Übung für Dich, die Dir ermöglicht, auch im Alltag nach Deinem Urlaub in emotionaler Balance und in Deiner Energie zu sein: das Meridian-Power-Tai-Chi.

Du benötigst ca. 17-20 Minuten Zeit dafür und führst sie im Idealfall täglich durch – vielleicht morgens vor Deinem geöffneten Fenster oder in Deinem Garten.
Anfangs mag Dir die Übung vielleicht komplex vorkommen. Doch ähnlich wie beim Yoga-Sonnengruß gewöhnt man sich schnell an die Bewegungsabfolge.

Klick hier zum Download.

Genieße den Alltag in Balance und teile diesen Beitrag gerne mit anderen, denen das Erhalten ihrer Urlaubsenergie genauso gut täte!

Herzliche Grüße aus dem emotional intelligenten Hauptquartier,

Deine Irena

6 gute Gründe, raus zu gehen

Hallo liebes EQ-Netzwerk!

Es ist Freitag. Endlich Wochenende! Das eigene Betriebssystem wird runtergefahren. Außer vielleicht der Erledigung des Wochenendeinkaufs passiert bei vielen Menschen am Freitag nicht mehr viel. Der Körper und der Geist schreien im Duett nach Erholung.

Das Wochenende selbst stellt sich für viele von uns dann als ein Misch-Event aus Abhängen, Lesen, Familie, vielleicht auch ein bisschen Fernsehen und dem Erledigen von To Do‘s dar. Fensterputzen, Bügeln, Aufräumen, mitgenommene Arbeit aus dem Büro und anderes. Und ehe man sich versieht, ist das Wochenende – Zackbumm!! – schon wieder um.

Ich möchte Euch heute anregen, Euch aufzuraffen und mehr rauszugehen.

Hier 6 gute Gründe, die dafür sprechen:

1.) Licht macht glücklich

Das Sonnenlicht erreicht über unsere Netzhaut ein klitzekleines Nervengeflecht, den „Suprachiasmatischen Nucleus“ und dieser kommuniziert dann mit der Zirbeldrüse. Diese veranlasst daraufhin die Produktion von Serotonin, einem wichtigen Botenstoff im zentralen Nervensystem. Serotonin gehört zu der Familie der Glückshormone, hellt unsere Stimmung auf und steigert unseren Antrieb. Der Gegenspieler vom Serotonin ist das Melatonin. Je weniger Licht uns umgibt, desto höher ist unser Melatoninspiegel. Melatonin macht uns müde und kann die Trübsinnigkeit fördern. Da die Tage im Winter deutlich kürzer sind, ist unser Melatoninspiegel im Winter permanent erhöht und unser Serotoninspiegel zu niedrig. Dann heißt es ganz besonders: Raus gehen, solange es hell ist! Denn selbst an einem bedeckten Tag ist es draußen deutlich heller als drinnen. Ihr mixt Euch sozusagen Euren eigenen Glückshormoncocktail, wenn Ihr Euch im Hellen aufhaltet.

2.) Waldluft tut dem Herz-Kreislauf-System besonders gut und schützt uns vor Krebs

Mehrere Studien belegen, dass bei Waldspaziergängen der Blutdruck signifikant sinkt, die Lungenkapazität zunimmt und  sich die Elastizität der Arterien verbessert. Waldspaziergänge wirken also gegen Schlaganfall und Herzinfarkt vor. Die Studien belegen auch, dass dies bei einem Spaziergang in der Stadt nicht der Fall ist.
Ebenfalls ist belegt, dass das Gehen im Wald Krebs-Killerzellen aktiviert und dass dieser Effekt sogar 7 Tage lang andauert. Eine Ursache für beides ist , so vermuten die Wissenschaftler, dass die sogenannten Phytonzide hier Einfluss nehmen. Pflanzen bilden diese Substanzen, um sich vor Schädlingen zu schützen. Bei einem Waldspaziergang atmen wir sie mit der Waldluft ein und das hat anscheinend einen positiven Effekt auf unser Immunsystem. Finde ich ziemlich cool.

3.) Die Herbstfarben regen uns an

Farben wirken auf unseren Organismus. Leuchtendes Rot macht vital. Gelb-Orange löst innere Spannungen. Erdtöne von Terracotta bis Karamell beruhigen uns. Olivgrün ist gut für den Stoffwechsel. Das klingt doch gut, oder? Der Herbst da draußen bietet uns das in geballter Ladung! So eine Farb-Dusche tut einfach nur gut.

4.) Waldspaziergänge steigern das Selbstwertgefühl

Britische Forscher haben herausgefunden, dass ein Waldspaziergang nicht nur eine entspannende Wirkung hat, sondern auch das Selbstwertgefühl steigert und Stress abbaut. Verstärkt wird dieser Effekt noch, wenn sich auf dem Weg ein See, Bach oder Fluss befindet. Angeblich setzt dieser Effekt bereits nach 5  Minuten ein. Ein gutes Selbstwertgefühl halte ich für ein lohnenswertes Ziel.

5.) Der Energieverbrauch beim Spazierengehen ist höher als wir denken

Ich gehöre zu der Gruppe „Nützt-ja-nichts-muss-ja-sein“-Sportler. Ich weiß, Sport hält mich fit – körperlich und geistig. Deswegen mache ich es. Mein Ziel ist es, auf gute Art und Weise 100 Jahre alt werden. Einen „Ich-muss-unbedingt-Sport-machen“-Hunger hatte ich leider noch nie. Umso schöner ist es für mich zu wissen, dass der Unterschied im Energieverbrauch zwischen 60 Minuten flotten Spaziergehens und 30 Minuten Joggens nur marginal ist. Spazierengehen mit den oben genannten Effekten ist also eine ideale Sport-Ergänzung.

6.) Wir schaffen Erinnerungen und fördern ein soziales/ familiäres Miteinander

Bewegung in der Natur tut auch unseren Kindern gut und fördert deren Persönlichkeit und Kreativität. iPad-Spiele, Fernsehen etc. hingegen tun dies nicht. Zusammen mit Kindern oder Freunden in einer schönen Umgebung in der Natur, unterwegs zu sein, hat zum einen Erlebnischarakter und zum anderen fördert es das Miteinander. Der hormonelle Botenstoff, der dadurch ins Spiel kommt, den kennt Ihr als treue Leser bereits aus anderen Blog-Beiträgen von mir: es ist das Oxytocin, auch Kuschelhormon genannt. Zuneigung, Geborgenheit, Vertrauen gehen hiermit einher.
Kurzum, wenn wir mit unseren Lieben in der Natur unterwegs sind, schaffen wir gemeinsam schöne Erinnerungen, die allen Beteiligten gut tun.

Also, in diesem Sinne: Klappt den Rechner zu, lasst den Haushalt oder Eure Arbeit liegen und geht raus! Danach habt Ihr so viel Energie getankt, dass Euch Eure To-Dos, sofern Ihr Euch Ihnen widmen wollt/sollt, deutlich zügiger von der Hand gehen!

Herzliche Grüße aus dem emotional intelligenten Hauptquartier,

Eure Irena Fiedler

Emotionales Ergebnis des Loslassens!

Hallo liebes EQ-Netzwerk!

Im folgenden Video seht Ihr, wie es mir mit dem Loslassen, das Irena im letzten Blog empfohlen hat, gegangen ist.

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Herzliche Grüße aus dem emotional intelligenten Hauptquartier in München,

Euer Markus

PS:

Ihr wisst ja, was Ihr tun könnt, wenn Ihr der Meinung seid, dass das Video anderen auch gefallen könnte. 🙂

War Friedrich Nietzsche durchgeknallt UND emotional intelligent?

Hallo liebes EQ-Netzwerk!

Ich sitze gerade gegen Ende eines anstrengenden und – vielleicht deswegen? – erfolgreichen Bürotages (unsere Online-Akademie fängt langsam aber sicher an zu fliegen!) an meinem Schreibtisch und mache mir angesichts eines Zitates, das mir vorhin in die Hände gefallen ist, ein paar sehr realitätsnahe philosophische Gedanken. Ertappe ich mich doch in letzter Zeit immer wieder mal dabei, dass ich ein schlechtes Gewissen bekomme, wenn ich länger als ein paar Minuten nichts „Sinnvolles“ oder „Produktives“ mache.

Und ich frage mich, ob es Euch auch so geht, wenn Ihr eine Zeitlang nichts tut.

„Wie nichts tut??“ fragen jetzt einige von Euch.

Nun, wörtlich: Nichts tut!

Euch mit nichts beschäftigt, nicht nachdenkt, nicht produktiv seid, keinen Sport macht, nicht esst, trinkt, schlaft, nicht lest, nicht liebt, nicht telefoniert, keine WhatsApp-Nachrichten lest, keine Emails checkt, kein Radio hört, nicht im Netz surft und auch nicht fernseht – obwohl Letzteres dem geistigen Nichtstun schon sehr nahe kommt.

Nein, einfach nur da sitzt, bei Euch selbst seid, mit Euch alleine seid und von mir aus – zumindest habe ich diesen Eindruck bei mir ab und zu – entgeistert bis blöd vor Euch hinglotzt.

Ein schönes Wort übrigens, „entgeistert“, das Gegenteil vom unerträglich inflationär verwendeten „begeistert“.

„Kenne ich nicht! Geht mir nicht so!!“

Hmm … und einige von Euch denken in diesem Zustand sogar, wie schön und ruhig es ist – ab und zu sogar erst ganz kurz, bevor die körperlose Stimme aus dem Off „LOS! MACH WAS!“ oder „DU MUSST NOCH …!“ ruft.

„Ähh, wie bitte? Du sitzt ab und zu da, glotzt blöd vor Dich hin und denkst Dir dabei zwischendurch, wie schön das ist?“

Genau!

„Wow! Und wie lange dauern diese kognitiv-produktiven Aussetzer so?“

Das kommt darauf an, das sind meistens so um die 10 Minuten, es kann aber auch schon mal eine Stunde sein.

Noch ein schönes Wort übrigens, „kognitiv-produktiver Aussetzer“, das könnte man statt des Begriffes „Meditation“ verwenden, den ich für diesen etwa 10-minütigen mentalen Ausnahmezustand benutze.

Ungeheuer spannend finde ich jedenfalls, dass seriöse und renommierte Neurowissenschaftler neuerdings behaupten, dass dieser Zustand dem Gemüt ziemlich gut tut um nicht zu sagen emotional gesund macht.

„Und was um Himmels willen haben diese schrägen Gedanken jetzt mit Friedrich Nietzsche zu tun? Mal abgesehen davon, dass der ja nach allem was man hört auch so mit Ende Vierzig langsam aber sicher durchgeknallt ist.“

Nun, mir ist da wie gesagt vorhin ein Zitat in die Hände gefallen.

Von Friedrich Nietzsche:

„Die atemlose Hast der Arbeit – das eigentliche Laster der neuen Welt – beginnt bereits durch Ansteckung das alte Europa wild zu machen und eine ganz wunderliche Geistlosigkeit darüber zu breiten.

Man schämt sich jetzt schon der Ruhe; das lange Nachsinnen macht beinahe Gewissensbisse.

Man denkt mit der Uhr in der Hand, wie man zu Mittag isst, das Auge auf das Börsenblatt gerichtet.

Man lebt, wie einer, der fortwährend etwas ‚versäumen könnte‘.

Die Arbeit bekommt immer mehr alles gute Gewissen auf ihre Seite:

der Hang zur Freude nennt sich bereits ‚Bedürfnis der Erholung‘ und fängt an, sich vor sich selber zu schämen.“

Das ist von 1882.

Da war Nietzsche 38 und hatte – obwohl manche seiner Gedanken die Grenze zwischen Genie und Wahnsinn bereits nach oben durchschlugen – noch 7 mental einigermaßen gesunde Jahre vor sich.

Und ich dachte mir vorhin beim Lesen:

Verdammt, so geht es uns heute jeden Tag!

Und wir hoffen darauf, gesund alt zu werden!

Friedrich Nietzsche war zwar – insbesondere in seinen letzten Jahren – ziemlich durchgeknallt und kam mit dem Buddhismus und dessen Konzept von Meditation nur am Rande durch Schopenhauer in Berührung.

Aber er hat erkannt, was uns emotional krank macht und war daher – zumindest in dieser Hinsicht – ganz offenbar emotional intelligent.

In diesem Sinne bis zum nächsten Mal mit meditativ-philosophischen Grüßen aus dem emotional intelligenten Hauptquartier in München,

Euer Markus

PS:

Ich bin Ende der Woche als Teilnehmer in Berlin auf dem Kongress „Meditation und Wissenschaft 2016“.

Und in meinem nächsten Blogbeitrag erzähle ich Euch dann, was sie dort aus Sicht der Wissenschaften zu den „kognitiv-produktiven Aussetzern“ sagen, die ich Meditation nenne.