Hallo und Servus aus München!
Letztens habe ich gelesen, dass zwei Drittel der Deutschen unter Stress leiden und sich mehr Zeit für ihre Selbstfürsorge / Selfcare wünschen. Gehörst Du auch dazu? Schaust Du auch zum Jahreswechsel zurück und sagst Dir: „Mist, im alten Jahr habe ich es schon wieder nicht geschafft!“
Du ärgerst Dich, denn es ist erneut ein Jahr um, in dem Du Deine Ziele (oder sollte ich Vorsätze dazu sagen 😉?) nicht erreicht hast? Neben Deinem Bett liegen Bücher zu Super-Food, Yoga- und Atemübungen, daneben Zeitschriften für mehr Resilienz im Alltag und in Deinem Handy hast Du jede Menge Artikel gespeichert zum NEIN-Sagen und zu Ideen für mehr Balance im Alltag sowie Tipps für einen guten Schlaf und Rezepte für eine gesunde Ernährung? Vielleicht hast Du Dir auch Sportgeräte angeschafft, Fitness-Studio-Abos gebucht und anfänglich ein Hygge-Tagebuch geführt?
Aber all das hat nicht ausgereicht, regelmäßige Selfcare-Zeiten in Deinem Alltag zu integrieren.
Wenn Du an dieses Thema denkst, beginnen viele Deiner Sätze mit „Wenn, dann …“:
… dann kann es wieder losgehen mit dem Thema Selfcare für Dich! Dann wirklich! Dann wird wieder gesünder gekocht und gespeist, sich mehr bewegt, mehr gelesen und mehr das getan, was Dir gut tut. Und als Sahnehäubchen obendrauf auch noch auf mehr auf Nachhaltigkeit im Alltag geachtet.
Ganz nebenbei haben sich vielleicht Bluthochdruck, Migräne oder Rückenschmerzen eingeschlichen. Da ist es mit dem Sport dann ja sowieso schwierig, beschwichtigst Du Dich vielleicht selber?
Doch wie gelingt es Dir denn nun, mehr Selfcare im Alltag zu integrieren?
Ich will da gar nicht neunmalklug daher schwatzen. Ich mag hierzu nur ein paar Ideen (leider auch aus eigener Erfahrung) mit Dir teilen. Die Aufzählung oben (Bücher am Bett, Tagebuch und Sportgeräte, …) ist eine nahezu 100%ig authentische aus meinem Leben in den letzten Jahren.
Doch ich bin bereits viel, viel besser geworden und 2024 werde ich diesen Selfcare-Prozess nochmals verbessern. Für 2023 hatte ich mir immer noch ein wenig zu viel vorgenommen und mich in einigen Monaten doch noch überschätzt.
Das Hauptproblem lautet: Nimmst Du Dir zu viel vor, ist die Gefahr viel größer, dass Deine Vorhaben versanden, dass Du letztendlich fast nichts (mehr) davon umsetzt. Denn das wichtigste Geheimnis für eine erfolgreiche Umsetzung lautet: Du musst Routinen daraus entwickeln und kontraproduktive Gewohnheiten erkennen, minimieren oder ganz stoppen. Doch der Reihe nach.
Am Anfang steht immer die unschöne und meist schmerzhafte Ist-Aufnahme
Schau zunächst zurück aufs vergangene Jahr und liste Dir die übelsten Phasen auf:
- Wann warst Du komplett überfordert? Welche Aktionen, to-Dos und auch Begegnungen haben Dich belastet oder genervt? Was hat Dir einfach nicht gut getan?
- Halte Dir auch fest, was Dich rasend schnell unter Stress setzt.
Ich weiß schon, das tut weh und ist alles andere als angenehm. Es motiviert Dich aber im Sinne eines „Weg-Von“. Ohne die „Weg-Von-Emotionen“ ist es viel schwieriger.
Da Du zu unserem Netzwerk gehörst, uns folgst und Dich gerne immer wieder von uns inspirieren lässt, kennst Du ja die Aussage sicherlich: „Keine Motivation ohne Emotion!“ Maximale Motivation entfachst Du, wenn Du Dir einerseits bewusst machst, wovon Du „weg“ willst und andererseits wo es Dich „hin“ zieht.
Was tut Dir gut in punkto Selfcare?
Schauen wir also jetzt auf die andere Seite, auf die „Hin-Zu-Emotionen“ und diesen widmest Du Dich am besten mit folgenden Fragestellungen. Liste Dir auch hier alle Antworten und Gedanken zu diesen Fragen auf:
- Im zu Ende gehenden Jahr gab es sicherlich viele Momente, die Dir richtig gut getan haben, in denen Du einfach nur zufrieden oder gar glücklich warst, in denen Du Dich voll und ganz gespürt hast. Gehe die Jahreszeiten, die zurückliegenden Monate noch einmal gedanklich ganz in Ruhe durch. Nimm Dir Zeit, Begegnungen, Erlebnisse, Urlaube vor Deinem inneren Augen wieder herzuholen. Was waren das für wunderbare Momente, die Du Dir in ähnlicher oder identischer Form auch für 2024 wünschst?
- Angenommen, Zeit und Aufwand spielt keine Rolle: Wie würdest Du Dich gerne jeden Tag ernähren? Stelle Dir Deinen Teller bestmöglich zusammen.
- Welches Gewicht und welchen Fitnessgrad möchtest Du für Dich erreichen?
- Welche Sportarten reizen Dich, würden Dir Spaß bringen? Wie oft pro Woche wäre es cool, dieser Sportart nachzugehen?
- Wie oft wärst Du pro Woche idealerweise gerne draußen unterwegs?
- Du liest gerne? Wieviel Bücher und welche Art von Bücher würdest Du gerne pro Monat, pro Quartal oder pro Jahr lesen?
- Wieviel Muße-Zeit pro Woche oder pro Tag fühlt sich für Dich grandios an?
- Wieviel Quality-Time würdest Du gerne mit FreundInnen und Deiner Familie pro Woche, pro Monat oder pro Quartal verbringen?
- Wieviel Zeit pro Woche, pro Monat oder pro Quartal möchtest Du für Deine Entwicklung investieren und in welchen Bereichen möchtest Du Dich weiterentwickeln und lernen?
- Welche reine Arbeitszeit pro Woche fühlt sich für Dich realistisch und gut an?
Gewohnheitsfallen erkennen
Vermutlich wirst Du beim Auflisten ein paarmal laut seufzen, frei nach dem Motto: „Ohne Lottogewinn oder massive Arbeitsreduzierung ist die ganze Nummer hier ein theoretisches Konstrukt!“ 😉
Ich will da gar keinen Hehl daraus machen: Müssten wir nicht arbeiten, wäre es deutlich einfacher, das stimmt. Doch wenn wir mehr Zeit haben, schaffen wir gleichzeitig auch weniger. Mehr Zeit ist keinesfalls eine Garantie für eine erfolgreiche Umsetzung. Aber selbstverständlich ist der Faktor Zeit ein Handicap. Deswegen kommst Du im nächsten Schritt auch nicht umhin, Dich kritisch zu hinterfragen, wie Du Deine Zeit verbringst. Versuche Zeiträuber in Deinem Alltag zu identifizieren und kritisch zu hinterfragen:
- Schaue auch auf Deine nicht wohltuenden Begegnungen. Angenommen Du verzichtest zukünftig darauf, wieviel Zeit gewinnst Du dann für Dich und Dein kommendes Jahr?
(Schaue Dir hierzu auch den Blogpost von Sabine an: „Wie sage ich unwiderstehlich NEIN?“ an, klicke dafür HIER.)
- Schaue auf die Auflistungen Deiner Stressoren. Wieviel wertvolle Zeit verlierst Du für Dich, nur dadurch, dass Du Dich zu schnell stressen lässt? Diese Zeit ist schwer zu greifen, ich weiß. Versuche Dir vorzustellen, dass Du cool und entspannt in diesen Situationen wärst. Du bräuchtest dann keine Phase des Runterkommens und wärst vermutlich auch schneller in diesen Situationen. Möglich wäre es. Übe Dich darin, in diesen Situationen resilienter zu werden. Wissenswertes dafür findest Du HIER.
- Jetzt zur unangenehmsten Frage zu diesem Punkt: Schaue auf Deinen Tagesablauf, Deine Zeitverwendung pro Woche: Was tust Du in Deiner Freizeit, was NICHT auf Deine „Hin-zu“-Emotionen einzahlt, schlichtweg aus Bequemlichkeit oder Gewohnheit?
Die realistische Umsetzung – nach und nach mehr Selfcare
So, jetzt liegen jede Menge Notizen vor Dir und es gilt für Dich, mit Dir selbst in die Verhandlung zu gehen. Jetzt ist es an Dir, realistisch zu planen.
Wenn Du ein Freund von To-Do-Listen bist, fühlt sich der erste Schritt vertraut an:
- Liste nun auf, worauf Du zukünftig verzichten wirst, und überlege Dir, wer Dich dabei wie unterstützen kann und wie und wann Du ggf. unangenehme NEINs kommunizierst.
- Liste Dir ebenfalls auf, was für Dich in punkto Selfcare unbedingt (nur das!) pro Tag, pro Woche, pro Monat und pro Quartal passieren soll.
Plane achtsam, auch Deine Tage haben nur 24 Stunden! Insbesondere die Differenzierung zwischen täglich, wöchentlich, monatlich hat mir persönlich sehr geholfen, mich immer weniger zu überschätzen. Ich werde mich 2024 im von mir ausgerufenen dritten Selfcare-Jahr befinden und bin sehr zuversichtlich, mich noch weiter steigern zu können.
Vor zwei Jahren hatte ich noch den Anspruch an mich formuliert, JEDEN Tag 100%ig gesund zu kochen, JEDEN Tag zu sporteln, JEDEN Tag genügend zu schlafen und zu meditieren usw.
Wie Du Dir denken kannst, war das nicht durchzuhalten.
Genügend Schlaf, Meditation, Spaziergänge und eine ausgewogene Ernährung habe ich jedoch nahezu zur täglichen Gewohnheit werden lassen, hier liegt meine Umsetzungsquote bei ca. 80%, da denke ich überhaupt nicht mehr drüber nach. Und mit dieser Quote bin ich durchaus zufrieden.
Darüber hinaus verfügt meine Woche über regelmäßige Sport- und Mußezeiten, auch mit meinen Lieben. Lese- und Lernzeiten, Quality-Zeiten mit Freunden sind ebenfalls im Fokus, ich presse sie aber nicht auf Teufel komm raus in eine Woche.
Aufgrund meiner persönlichen Erfahrung in den letzten zwei Jahren empfehle ich Dir, die neuen Gewohnheiten nach und nach in Deinen Alltag zu integrieren, Dich also langsam zu steigern. Fädele neue Gewohnheiten erst dann in Deinen Alltag ein, wenn sich die vorherige bereits etabliert hat. Behalte Dein Ziel jedoch durch klare Schweinehund-bändigende Terminierungen im Blick. Feiere unbedingt Deine Erfolge, mache Dir diese immer wieder voller Stolz bewusst!
Und checke immer wieder kritisch Deine vertanen Zeiten. Ein kleiner Ärger („Weg-von-Emotion“) an dieser Stelle ist angebracht. Denn schließlich sind das wunderbare Zeitfenster für Deine Selfcare-Zeit!
Ich wünsche Dir von ganzem Herzen viel Erfolg dabei – hab ein wunderbares Jahr voll von für Dich passender Selfcare-To-Dos!
Herzliche Grüße,
Deine Irena
PS: Teile diesen Beitrag sehr gerne in Deinem Umfeld, insbesondere unter Deinen erschöpften FreundInnen.
